Als je niet altijd de mogelijkheid hebt om naar de sportschool of kickbokstraining te gaan, kun je ook thuis oefeningen doen. Hierbij is een bokszak erg handig, maar als je die niet hebt kun je ook schaduwboksen of oefeningen zonder materiaal doen. Laten we eens kijken naar hoe je thuis kickboksoefeningen kunt uitvoeren en wat daarbij komt kijken.
Zaktraining
Zaktraining is een geweldige manier om je conditie te verbeteren en tegelijkertijd je techniek te oefenen. Zowel voor volwassenen als voor kinderen is zaktraining een uitstekende manier om beweging te krijgen. Je kunt verschillende stoot- en trapcombinaties uitvoeren op de bokszak, waarbij je kracht en snelheid traint. Probeer afwisselende combinaties te maken en let goed op je houding en techniek.
- Begin met een goede warming-up: joggen op de plaats of jumping jacks.
- Stootcombinaties: jab, cross, hook, opstoot.
- Trapcombinaties: low kick, high kick, roundhouse kick.
- Eindig de training met een cooling-down en stretchoefeningen.
Padwerk
Bij padwerk train je samen met een trainingspartner, waarbij je stoot- en trapcombinaties uitvoert op de focus pads. Dit is een dynamische en intensieve vorm van training, waarbij je ook kunt werken aan je reactievermogen en timing.
- Begin met een goede warming-up: joggen op de plaats of jumping jacks.
- Voer verschillende stoot- en trapcombinaties uit op de pads.
- Vraag je trainingspartner om variaties en snelheid in te brengen voor een uitdagende training.
- Eindig de training met een cooling-down en stretchoefeningen.
Shadowboxing
Als je geen bokszak of trainingspartner hebt, kun je altijd nog schaduwboksen. Dit is een effectieve manier om je techniek te oefenen en aan je conditie te werken. Beeld je in dat je tegen een tegenstander vecht en voer verschillende stoot- en trapcombinaties uit in de lucht.
- Begin met een goede warming-up: joggen op de plaats of jumping jacks.
- Voer verschillende stoot- en trapcombinaties uit in de lucht.
- Focus op je techniek en houding tijdens de oefeningen.
- Eindig de training met een cooling-down en stretchoefeningen.
Cardio-oefeningen voor kickboksen
Een belangrijk onderdeel van kickboksen is het verbeteren van je uithoudingsvermogen. Tijdens een kickbokstraining verbrand je namelijk veel calorieën en train je je hart en longen. Naast de technische oefeningen en sparring, zijn er ook specifieke cardio-oefeningen die je kunt doen om je conditie te verbeteren. Enkele cardio-oefeningen voor het kickboksen zijn:
- Burpees: een oefening waarbij je vanuit een staande positie in een squat positie gaat, vervolgens een push-up doet en weer opspringt.
- Hoge knieën: ren op de plaats en breng je knieën zo hoog mogelijk op.
- Sprongknieën: spring omhoog en breng je knieën naar je borst.
- Jumping jacks: spring met je benen naar buiten en je handen omhoog, en spring daarna weer terug naar de startpositie.
Voer deze oefeningen in intervalvorm uit, bijvoorbeeld 30 seconden intense oefening gevolgd door 10 seconden rust. Herhaal dit meerdere keren voor een uitdagende cardio workout naast je kickbokstraining thuis.
Krachttraining en spieropbouw
Naast cardio is het ook belangrijk om aan krachttraining te doen om je spieren te versterken en op te bouwen. Hierdoor verbeter je niet alleen je prestaties tijdens het kickboksen, maar verhoog je ook je metabolisme en verbrand je meer calorieën in rust. Enkele oefeningen die je kunt doen voor krachttraining en spieropbouw zijn:
- Squats: een oefening voor je bilspieren en bovenbenen.
- Lunges: een oefening voor je bilspieren en benen.
- Push-ups: een oefening voor je borstspieren, triceps en schouders.
- Russian twists: een oefening voor je buikspieren en schuine buikspieren.
Voer deze oefeningen 2-3 keer per week uit en probeer langzaam het gewicht of het aantal herhalingen op te bouwen voor progressieve overload en spiergroei. Vergeet niet om na elke krachttrainingssessie je spieren te stretchen voor een goed spierherstel.